Hur värmer man upp innan benpass

Jag besitter bara vid några dagar fått en ganska stort antal problem att diskutera likt rör uppvärmning.

Måste man värma upp inför en styrketräningspass? Hur värmer man upp vid bästa sätt? existerar detta utmärkt för att stretcha liksom ett sektion från uppvärmningen?

I stället på grund av för att ge koncis svar vid dessa ett efter ett, tänkte jag baka samman dem inom den denna plats artikeln, vilket förhoppningsvis ger svaren vid samtliga dessa uppvärmningsfrågor vid ett samt identisk gång.

Låt oss börja tillsammans den elementär frågan: Behöver man värma upp inför en styrketräningspass?

Jag minns min ungdoms glansdagar, då jag fanns kraftfull vid riktigt.

Då kunde jag komma in vid gymmet klockan halv sex vid morgonen, enstaka kall vinterdag, lasta ett skivstång tillsammans 140 kilo samt köra 10 reps helt ouppvärmd.

Det möjligen ej plats således smart. beneath ett period vid fyra mot fem tid då jag satsade vid för att bli därför kraftfull liksom möjligt, innan jag visste vad konditionsträning fanns, värmde jag inte någonsin upp.

Jag råkade ej ut till några bekymmer alternativt drabbades från några skador vid bas från detta, samt jag besitter inga smärtor inom solens tid. Träningen gick utmärkt, jag blev kraftfull, samt fick inga dock.

sålunda uppenbarligen behövde jag ej värma upp.

Den lilla anekdoten existerar dock något jag inom dygn ej skulle rekommendera någon för att testa. Jag skulle ej gjort detta egen ifall jag fick utföra angående detta. detta finns heller inget vilket säger för att någon ytterligare ej skulle slita från något direkt.

sålunda låt bli liknande dumheter.

Varför värmer man upp?

Det finns ett rad fysiologiska effekter man ute efter, då man värmer upp innan kroppslig handling (1).

dem vanligaste existerar temperaturrelaterade, dock detta finns även en antal vilket ej existerar det.

Temperaturrelaterade effekter:

• Snabbare metabola reaktioner. detta inkluderar för att avbryta ner molekyler till energiproduktion samt för att bygga upp molekyler på grund av för att nyttja den energin. Genom för att värma upp ökar man omsättningen från adenosintrifosfat (ATP) inom muskulaturen.

  ATP existerar detta huvudsakliga bränslet till musklernas arbete.

• Effektivare syreomsättning. Mer syre förmå lagras samt transporteras mot kroppens celler från proteinerna myoglobin respektive hemoglobin.

• Snabbare nervimpulser. Snabbare nervimpulser ger en effektivare centralt nervsystem samt därmed även förbättrad prestation, speciellt inom rörelser alternativt övningar liksom existerar mer komplexa.

  detta påverkar alltså mer nära olympiska lyft än nära bicepscurl, mot exempel.

• Minskad muskelviskositet. Det innebär inom praktiken för att musklerna är kapabel kontrahera samt slappna från snabbare, vilket fullfölja för att dem är kapabel förbättra mer kraft vid en effektivare sätt.

Icke temperaturrelaterade effekter:

• Ökat blodflöde mot muskulaturen.

  Genom för att blodkärlen inom dem arbetande musklerna vidgas, samtidigt liksom blodkärlen inom bland annat mag- samt tarmkanalen drar ihop sig, omfördelas blodflödet mot musklerna.

• ”Post-activation potentiation”. När man utför enstaka handling således förbättras den arbetande muskulaturens förmåga för att kontrahera.

  inom styrketräningssammanhang betyder detta för att sålunda länge man ej utför muskeln trött, presterar den förbättrad efter för att detta för att man utfört några set.

• Ökad syreförbrukning. Värmer man upp innan hård träning, kommer man för att påbörja den intensiva delen från träningspasset tillsammans med enstaka förhöjd syreförbrukning.

  detta innebär för att man sparar mer från sin anaeroba kapacitet mot senare inom passet. eftersom styrketräning existerar ett anaerob handling, är kapabel man därmed upprätthålla prestationsförmågan beneath ett längre tid.

• Psykologiska effekter. Man blir mer mentalt förberedd vid detta kommande arbetet samt förmå fokusera samt koordinera hjärna samt muskulatur mer effektivt.

Konditionsträning

Behöver man egentligen värma upp tillsammans med konditionsträning före styrketräning?

Nej, detta behöver man ej. detta besitter dock visats för att detta förmå finnas fördelar. Man förmå mot samt tillsammans bli starkare från det.

I ett undersökning (2) ifrån 2013 fick deltagarna pedalera 5 alternativt 15 minuter tillsammans med nedsänkt alternativt upphöjd intensitet före en maxtest inom benpress. Inget från dem mindre cykelpassen ägde någon påverkan vid maxstyrkan inom detta efterföljande testet, dock detta ägde däremot detta längre cykelpasset.

enstaka kvart vid cykeln tillsammans med upphöjd intensitet något som har blivit sämre eller försämrats resultatet inom benpresstestet, medan 15 minuter tillsammans med nedsänkt intensitet faktiskt gjorde för att deltagarna blev starkare.

Här får man väga dem eventuella positiva effekterna mot tidsåtgången. Tränar man fyra gånger per sju dagar samt spenderar enstaka kvart vid motionscykeln före varenda resehandling, blir detta mer än 50 timmar per tid.

detta får man egen att fatta beslut eller bestämma något angående man tycker för att detta känns tidseffektivt samt värt detta alternativt ej.

Det vore ett sak angående man kunde räkna detta vilket sann konditionsträning tillsammans varenda dess positiva effekter vid mot modell hälsan. eftersom detta bara verkar artikel lugn cykling liksom äger den på denna plats brådskande samt positiva effekten vid styrka existerar sannolikt således ej fallet.

Högre intensitet försämrar snarare maxstyrkan direkt senare, samt då existerar detta nog förbättrad för att lägga liknande resehandling nära en separat tillfälle.

Observera för att ovanstående resonemang bara gäller effekten vid styrka. Känner ni för att passen går förbättrad angående ni blir lite småsvettig samt allmänt varm inom kroppen från några minuter från konditionsträning finns detta inget såsom hindrar dig.

Kör ej på grund av hårt samt till länge bara, ifall ni önskar behärska prestera maximalt efteråt.

Läs även:Styrketräning samt konditionsträning inom identisk upplägg – förkastligt alternativt förträffligt?

Stretching

Stretching värmer ej upp muskulaturen. ett köttbit blir ej varm bara på grund av för att ni sliter inom den.

Det finns olika typer från utsträckning. Statisk samt dynamisk utsträckning existerar båda vanliga inslag inom enstaka uppvärmning, samt dem äger olika effekter vid prestationsförmågan.

Statisk stretching

Det verkar ej såsom för att statisk utsträckning äger någon positiv påverkan vid styrka. ej bara verkar heller, utan detta existerar grundligt undersökt.

enstaka översiktsartikel (3) likt går igenom ovan 100 studier drar slutsatsen för att detta ej finns några positiva effekter då detta gäller styrka från statisk utsträckning före träning, utan snarare möjligen mot samt tillsammans negativa.

Negativa? Ja, detta finns en antal studier såsom besitter demonstrerat för att statisk utsträckning förmå försämra den största kraftutvecklingen inom flera timmar senare.

detta gäller angående man håller stretchen enstaka 60 sekunder alternativt längre. Man kunna alltså stretcha enstaka muskel 30-45 sekunder även innan en träningspass, ifall man tycker för att detta känns utmärkt, dock man bör ej förvänta sig några speciella fördelar från detta.

Dynamisk stretching

Hur existerar detta då tillsammans med dynamisk stretching?

detta läggs ofta fram liksom en förbättrad alternativ, ofta en alternativ vilket mot samt tillsammans med sägs behärska utveckla styrka samt flexibilitet nära enstaka påföljande insats. Detta stödjs faktiskt från den undersökning såsom finns (4).

Dynamisk utsträckning existerar kontrollerade rörelser inom muskelns bota längd. detta kunna artikel allt ifrån utfallsgång tillsammans kroppsvikten mot armcirklar alternativt sidoböjningar.

Kortvarig dynamisk utsträckning äger ej någon negativ utfall vid maxstyrkan inom enstaka påföljande insats. Lite längre rundor tillsammans dynamisk uppvärmning var stretchövningar ingår förmå mot samt tillsammans utveckla den.

Rekommendationer på grund av utsträckning före träning

Personligen skulle jag vilja summera mina rekommendationer till utsträckning innan träning vilket ”känns detta god, utför det”.

detta gäller även ett måttlig mängd kortvarig statisk utsträckning. flera elitlyftare inkluderar enstaka viss mängd statisk utsträckning innan sina resehandling. Följer man upp den statiska stretchingen tillsammans enstaka uppvärmning var dynamisk utsträckning ingår, verkar dessutom eventuell negativ inverkan vid maxstyrkan elimineras.

Tycker ni för att kroppen känns förbättrad ifall ni stretchar ett sektion innan passet, stretcha vid.

Med detta sagt, undvik dock för att lägga din primära mobilitetsträning innan en styrketräningspass. Långvariga samt avancerade stretchprogram fullfölja ej bara för att kraft samt styrka försämras beneath några timmar, utan fullfölja även för att man blir utmattad inom musklerna.

detta finns förbättrad tillfällen till sådan mobilitetsträning än direkt före en träningspass.

Har ni rörligheten likt behövs på grund av full rörelselängd inom övningarna ni kommer för att utföra beneath passet, sålunda behöver ni ej spendera någon speciell period vid för att tänja samt stretcha innan ni börjar. Känner ni dig lite småstel samt behöver mjuka upp är kapabel ni omfatta sålunda många utsträckning ni behöver till för att anlända igång, dock undvik för att förlägga någon regelrätt mobilitetsträning mot detta denna plats tillfället.

Behöver ni utveckla rörligheten ordentligt, lägg rörelseträningen efter styrkepasset alternativt avsätt något separat situation åt den.

Skaderisk

När detta gäller hur risken för att skada sig påverkas från uppvärmningen existerar forskningsläget kvar ganska oklart (5, 6). då detta gäller överkroppen finns detta ej några riktiga belägg till påståenden för att man skulle minska risken på grund av skador genom för att värma upp.

vad gäller underkroppen äger man sett enstaka koppling mellan uppvärmning samt minskad fara till skador, dock då gäller detta ej akut inom samband tillsammans en enskilt resehandling, utan vid sikt. Efter ett längre tids träning tillsammans uppvärmning äger man sett ett minskad skadefrekvens jämfört tillsammans med träning utan uppvärmning, dock även då existerar detta svårt för att yttra angående detta existerar något direkt orsakssamband detta rör sig om.

Oavsett vad studier besitter hittat, tror jag ej någon skulle påstå för att detta existerar uselt för att existera varm inom kroppen då man tränar, tillsammans med tanke vid skaderisken.

detta existerar min personlig perception för att detta existerar enklare för att skada sig ifall man går direkt vid tunga vikter utan för att värma upp. ett uppvärmning existerar ingen garanti på grund av för att man ej bör skada sig, dock detta borde öka chanserna. vid identisk sätt existerar detta förstås ej säkert för att man kommer för att skada sig, ifall man tränar utan för att artikel genomvarm.

Övningsspecifik uppvärmning

Det på denna plats existerar en riktig enkelt moment.

ni arbetar dig helt enkelt upp mot den tryck ni kommer för att utföra arbetsseten vid inom en antal steg. Hur flera steg beror vid hur kraftfull ni existerar. ni önskar ej lägga vid på grund av många vikt inom varenda uppvärmningsset, sålunda angående ni knäböjer 300 kilo kommer antalet set detta tar innan ni når din arbetsvikt existera betydligt fler än ifall ni tränar vid 70 kilo.

Börja tillsammans med för att utföra en tiotal repetitioner tillsammans ett tom stång. Rör detta sig angående ett övning var ni tränar tillsammans hantlar alternativt inom enstaka maskin väljer ni helt enkelt många lätta alternativ.

Lägg inom nästa set vid ungefär 50 % från belastningen ni tänkt nyttja nära ditt inledande arbetsset samt utför tre mot fem repetitioner.

Därefter ökar ni belastningen inom steg angående 10 %, således för att ni inom nästa set använder 60 % från belastningen ni kommer för att träna tillsammans inom detta inledande arbetssetet, samt därför vidare. nära 70 % räcker detta tillsammans med 3-4 repetitioner samt nära 80 % utför ni numeriskt värde stycken.

slutföra tillsammans med ett småsten vid 90 % från detta påföljande arbetssetets vikt samt ni existerar redo.

Är ni riktigt kraftfull samt kommer för att träna basövningar tillsammans med tunga vikter, bör ni ej vandra direkt vid 50 % från detta inledande arbetssetets tryck, utan jobba dig upp dit inom flera steg.

en lyft vid 250 kilo skulle annars innebära för att ni börjar uppvärmningen vid 125 kilo, samt detta existerar på grund av många för att starta tillsammans med oavsett hur kraftfull ni är.

Senare inom träningspasset, särskilt angående ni förändras mot enledsövningar alternativt högrepsträning, behöver ni sannolikt ej genomgå kurera den ovanstående proceduren igen.

Då existerar ni redan varm samt förberedd, samt då är kapabel detta räcka tillsammans med en alternativt numeriskt värde lätta koordinationsset per övning.

Praktiska rekommendationer

Jag tänkte slutföra tillsammans enstaka detaljer från hur jag tycker ett god uppvärmning är kapabel titta ut inför en tungt styrketräningspass, var man tänkt inleda tillsammans tunga basövningar likt knäböj, marklyft alternativt bänkpress.

detta existerar bara just rekommendationer, eftersom detta ej finns någon gyllene uppvärmningsrutin såsom passar samtliga inom samtliga lägen.

• 5–15 minuter kardio (valfritt)

Har ni just kommit in ifrån vinterkylan alternativt ifall ni besitter allmänt svårt för att erhålla upp värmen inom muskulaturen förmå jag titta fördelar tillsammans för att inleda passet tillsammans lite konditionsträning.

Återigen: känns detta god – fullfölja detta. Håll intensiteten relativt nedsänkt samt kom minnas för att ifall ni önskar äga dem eventuella styrkeförbättrande effekterna man sett inom studier måste ni hålla vid längre än 5 minuter, möjligen upp mot 15.

ni är kapabel välja vilken typ från kardio ni önskar. Använd den utrustning likt står mot buds samt vilket ni gillar bäst. bör ni träna överkroppen förmå detta säkert existera ett god koncept för att välja något var även överkroppens muskulatur existerar tillsammans med samt arbetar, liksom rodd alternativt crosstrainer.

• Fem minuter dynamisk uppvärmning

Här utför ni övningar tillsammans med full rörelselängd, såsom inom huvudsak aktiverar musklerna ni kommer för att träna detta aktuella passet, gärna tillsammans några explosiva moment.

en böj- alternativt markpass skulle behärska starta tillsammans med utfallsgång, knälyft mot bröstet, sparkar, knäböj tillsammans hopp, samt sålunda vidare. detta bör kännas för att kroppen existerar genomarbetad samt redo, dock ej uttröttad redan innan ni kommit igång tillsammans med den riktiga träningen. detta på denna plats existerar även en effektivt sätt för att höja kroppstemperaturen tillräckligt till maximal prestation, sålunda besitter ni ej lust tillsammans med kardio-momentet räcker den dynamiska uppvärmningen gott samt väl.

Har ni bekymmer tillsammans för att erhålla maximal kraft upp ur bottenläget inom knäböj är kapabel ni testa för att för-aktivera gluteus vilket enstaka sektion från uppvärmningen, innan ni börjar tillsammans med den riktiga träningen.

detta denna plats existerar ”postactivation potentiation” vilket jag nämnde tidigare inom artikeln. Några set glute-bryggor samt monster walk tillsammans med gummiband innan passet är kapabel utföra för att ni besitter chans för att sätta igång rumpan effektivare beneath själva benpasset samt på det sättet även får enstaka effektivare benträning.

Poängen tillsammans ovanstående modell existerar för att illustrera för att den dynamiska uppvärmningen är kapabel existera muskel- samt övningsspecifik samt bör anpassas mot vilket ni tränar. enstaka generell uppvärmning existerar värdefull, dock ni är kapabel utföra den ännu effektivare genom för att föraktivera specifika muskler liksom kommer för att jobba inom detta påföljande passet.

möjligen då speciellt muskler ni normalt besitter svårt för att sätta igång beneath träningen.

Är detta en presspass liksom stundar, utför ni självklart förnuftigt inom för att fokusera mer vid ett dynamisk uppvärmning på grund av överkroppen.

Några verksamma övningar är kapabel ni hitta inom den på denna plats artikeln.

• Övningsspecifik uppvärmning

Efter detta denna plats existerar ni nästan redo för att ta dig an detta riktiga passet samt vandra vid arbetsvikterna. Innan dess bör ni dock jobba dig upp mot dessa genom för att successiv öka belastningen inom en antal övningsspecifika uppvärmningssteg såsom jag beskrev tidigare.

Sammanfattning

Avsätter ni några minuter mot enstaka genomtänkt uppvärmning kommer ni för att bli både mentalt samt fysiskt förberedd vid en intensivt träningspass samt många möjligt även prestera förbättrad.

Även ifall man förmå tycka för att detta känns tråkigt samt önskar sätta igång tillsammans med passet vid ett gång, tycker jag för att man bör ta ett 10–15 minuter på grund av för att utföra kroppen således redo den förmå bli.

***

Fråga Andreas

Har du en fråga du vill ställa till Andreas? 

Skicka in den mot andreas@styrkelabbet.se till ett chans för att erhålla den besvarad inom en inlägg!

Här hittar ni tidigare inlägg från Fråga Andreas.

***

Referenser:

1.

Sports tillsammans. 2003;33(6):439-54. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance.

2. Journal of Strength and Conditioning Research: April 2013 – Volume 27 – Issue 4 – p 1009–1013.

The Effects of Different Intensities and Durations of the General Warm-up on Leg Press 1RM. Journal of Strength and Conditioning Research: April 2013 – Volume 27 – Issue 4 – p 1009–1013

3. tillsammans Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.

4. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51.

A review of the acute effects of static and dynamic utsträckning on performance.

5. Br J Sports tillsammans med. 2015 Jul;49(14):935-42. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury.

6. BMJ 2008;337:a2469. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in ung hona footballers: cluster randomised controlled trial.