Centrum för idrottsforskning hälsoaspekter för styrketräning

Hur bör ni lägga upp din styrketräning till för att maximera muskeltillväxten? Aktuell undersökning visar för att detta tillsammans med en enkelt schema samt ej speciellt många träningstid går för att anlända väldigt långt. denna plats följer ett stegvis översyn från en schema såsom ger dig garanterat produktiv träning samt spar period samt pt-kostnader.

Allt fler intresserar sig till styrketräning samt vid nätet finns idag en överflöd från experter samt pt:s likt ger goda råd samt erbjuder sina tjänster. likt icke insatt kunna dem existera svårt för att styra bland varenda avancerade kostråd, träningsfilosofier samt schema – upplägg likt ofta framställs liksom dem enda rätta.

Men faktum existerar för att grunderna inom produktiv styrketräning ej existerar särskilt komplicerade.

Genom år äger massvis tillsammans studier publicerats vilket samtliga vid sitt sätt bidragit mot för att bredda kunskapsläget kring ämnet.

Den på denna plats forskningen äger sedan sammanfattats inom stora systematiska sammanställningar. tackar vare dessa besitter oss idag god förståelse kring hur styrketräningen bör utföras till för att maximera muskeltillväxten.

Här följer ett översyn från detta viktigaste ni bör tänka vid. inom slutet artikeln ges konkreta modell vid hur numeriskt värde lämpliga styrketräningsupplägg förmå titta ut, baserat vid aktuell forskning.

1.

omröstning från övningar

Grunden på grund av styrketräning existerar för att den träning du utför ger en stimuli mot kroppen samt för att kroppen kommer byggas upp och anpassas efter dem krav såsom ställs av träningen. Förenklat förmå man yttra för att kroppen svarar vid tillförd stress genom för att stärka upp (bygga muskler) till för att artikel förbättrad förberedd nära nästa tillfälle.

Anpassningen är bestämd mot detta stimuli som träningen ger samt detta existerar därför bara muskler såsom aktiveras beneath styrketräningen liksom stimuleras för att växa.

Det verkar ej äga någon större innebörd ifall musklerna stimuleras med isolationsövningar (endast enstaka muskel jobbar) alternativt tillsammans med flerledsövningar (flera muskler jobbar) (1,2). detta förmå därför räcka tillsammans med ett flerledsövning på grund av underkroppen samt enstaka pressövning samt enstaka dragövning på grund av överkroppen på grund av för att säkerställa för att inom princip läka kroppen tränas.

För för att maximera muskeltillväxten måste ni dock titta mot för att musklerna får jobba inom kurera sin längd.

detta existerar även god angående musklerna får arbeta inom olika vinklar samt rörelseplan. ni behöver alltså ett fåtal in enstaka viss variation inom ditt träningsupplägg, vilket är kapabel uppnås genom för att blanda några olika typer från övningar alternativt ändra vid utförandet.

(Se förslag vid övningar inom slutet från texten.)

Här förmå armhävningar tas liksom en modell. Istället på grund av för att utföra detaljerad identisk slags armhävningar beneath varenda träningspass bör ni variera övningen genom för att mot modell ändra hur brett ni håller händerna, alternativt förändra lutningen vid kroppen genom för att äga benen vid ett pall, mm.

För för att producera denna variation inom vinklar samt rörelseplan förmå enstaka kombination från flerledsövningar samt isolationsövningar artikel för att föredra.

När ni väl valt vilka övningar ni önskar utföra samt därmed vilka muskelgrupper såsom bör tränas, handlar detta angående för att avgöra träningens intensitet, detta önskar yttra hur tungt musklerna bör tränas.

Andra populära artiklar:

2.

Intensitet

En vanlig missförstånd inom styrketräning existerar för att tyngre vikter automatiskt ger ett större muskeltillväxt.

Men tillsammans vilken intensitet ni styrketränare, detta önskar yttra hur tungt motstånd ni använder samt således hur flera repetitioner ni orkar utföra beneath en därför kallat set, verkar artikel från mindre innebörd.

(Ett antal vid varandra nästa repetitioner från enstaka övning kallas på grund av en set.)

Musklerna tycks nämligen växa lika många oavsett ifall ni styrketränare tillsammans tyngre alternativt något enklare vikter.

Åtminstone således länge träningen utförs till failure, vilket innebär för att ni utför därför flera repetitioner för att ni mot slutligen ej orkar fler beneath en set.

Tidigare inom tid publicerades enstaka metaanalys såsom jämfört muskeltillväxten från styrketräning mot failure tillsammans upphöjd alternativt nedsänkt intensitet (8).

mot nedsänkt intensitet räknades enstaka tryck var personen orkade mer än 15RM, detta önskar yttra mer än 15 repetitioner per set nära träning mot failure. samt mot upphöjd intensitet räknades enstaka tryck liksom personen orkade mindre än 15 repetitioner nära träning mot failure. Metaanalysen visade för att styrketräning tillsammans med nedsänkt samt upphöjd intensitet gav likvärdig muskeltillväxt.

I tid publicerades även enstaka ytterligare metaanalys såsom undersökte hur intensiteten påverkade muskeltillväxten (9).

Den denna plats gången jämfördes tre grupper liksom styrketränat mot failure tillsammans nedsänkt intensitet (mer än 15RM), måttlig intensitet (9-15RM) alternativt upphöjd intensitet (mindre än 8RM).

Utifrån 24 studier tillsammans sammanlagt 35 jämförelser kunde ingen skillnad inom muskeltillväxt påvisas mellan grupperna.

ett tryck sålunda nedsänkt likt motsvarande 40 andel från vikten till 1RM gav lika massiv muskeltillväxt likt styrketräning tillsammans med högre intensitet. Däremot verkade styrketräning tillsammans 20 andel från vikten på grund av 1RM ej ge lika god effekt.

Behöver man ständigt träna mot failure?

Det besitter nyligen publicerats numeriskt värde mindre metaanalyser såsom undersökt ifall styrketräning mot failure ger ett större muskeltillväxt.

Den en innefattade endast fyra studier dock påvisade ett massiv fördel på grund av styrketräning mot failure. Den andra innefattade sju studier samt fann enstaka likvärdig muskeltillväxt oavsett angående styrketräningen utförts mot failure alternativt ej (10). Däremot påvisades enstaka marginell fördel till träning mot failure hos övade individer.

Huruvida ni bör gymma mot failure beror sannolikt vid flera faktorer dock framför allt tillsammans med vilken intensitet ni tränar.

till för att musklerna bör växa sig större behövs för att ni stimulerar dem tillräckligt.

Något förenklat förmå man yttra för att musklerna behöver tröttas ut på grund av för att styrketräningen bör stimulera muskeltillväxten optimalt.

enstaka uttröttning likt kunna åstadkommas tillsammans med ett upphöjd intensitet alternativt genom för att träna mot failure. Ju lägre intensitet, desto viktigare för att träna mot failure.

Med detta sagt behöver ni ej utmattad ut musklerna fullständigt inom varenda set, ifall ni ej väldigt gärna önskar detta. Därtill bör nämnas för att detta verkar artikel viktigare på grund av övade individer för att musklerna tröttas ut ordentligt.

Nybörjare kommer däremot behärska maximera muskeltillväxten trots för att dem ej tröttat ut musklerna maximalt.

När ni valt övningar samt vid vilken intensitet ni önskar träna existerar detta dags för att välja hur flera set ni önskar köra per muskelgrupp, detta önskar säga träningsvolymen.

3. Träningsvolym

Träningsvolymen bestäms främst utifrån hur flera set ni utför samt besitter demonstrerat sig existera den maximalt kritisk variabeln på grund av hur god utfall ni får från din styrketräning (3,4).

Träningsvolymen följer nämligen en dos-responsförhållande vilket innebär för att ju fler set ni utför desto större blir muskeltillväxten (4,5,6).

nära ett viss nivå kommer dock enstaka ökad träningsvolym bli kontraproduktivt samt innebära ett längre återhämtningstid utan för att ge större muskeltillväxt.

En metaanalys angående träningsvolym ifrån 2017 visade för att 1-4, 5-9 samt 10 (eller mer) set per muskelgrupp samt sju dagar resulterade inom enstaka ökad muskeltillväxt tillsammans ca 5 andel, ca 7 andel respektive ca 10 andel (4).

Andra studier besitter demonstrerat för att detta verkar räcka tillsammans enstaka set per sju dagar på grund av för att otränade samt måttligt övade individer bör öka sin muskelmassa (5,6), dock för att ett ökning ifrån 1 mot 2 set per muskelgrupp samt träningspass ger ett massiv profit.

Muskeltillväxten ökar då tillsammans med 40 andel (5).

för att höja träningsvolymen ifrån 1 set mot 2-3 set kommer utföra större skillnad till muskeltillväxten jämfört tillsammans med för att därefter öka volymen ifrån 2-3 set mot 4-6 set (5).

Ett tidseffektivt alternativ liksom samtligt ger god muskeltillväxt verkar således artikel för att köra 2-4 set per muskelgrupp samt sju dagar.

dock på grund av för att maximera muskeltillväxten behövs sannolikt minimalt tio set per muskelgrupp samt sju dagar, framför allt på grund av i god fysisk form individer.

Noterbart existerar för att avkastningen ni får per ytterligare utfört set kommer sjunka förhållandevis snabbt.

Hur utdragen setvila?

Hur länge ni vilar mellan seten, den således kallade setvilan, kommer påverka hur flera repetitioner ni orkar utföra vid ett viss intensitet inom nästa set samt inom förlängningen kommer detta behärska påverka muskeltillväxten.

Setvilans längd bör anpassas utifrån intensiteten vid träningen samt vilka övningar ni utför.

Dels till för att behärska utföra övningen tillsammans enstaka god teknik, dels till för att behärska orka fler repetitioner samt set. detta existerar därför enstaka god koncept för att vila längre mellan tunga set knäböj tillsammans med skivstång, jämfört tillsammans lätta bicepscurls tillsammans hantlar.

En vanlig missförstånd existerar för att setvilan bör existera något mindre angående målet existerar för att bygga muskler.

detta äger dock demonstrerat sig för att vykort (under 60 sekunder) samt utdragen (över 60 sekunder) setvila existerar lika effektivt till för att öka muskelmassan.

4. Träningsfrekvens

Träningsfrekvensen, detta önskar yttra hur ni väljer för att sprida ut din träningsvolym ovan veckan, äger mindre innebörd, således länge den totala träningsvolymen existerar oförändrad (7).

En högre frekvens ger bara enstaka större muskeltillväxt angående detta samtidigt innebär för att träningsvolymen, detta önskar yttra antal set, ökar (7).

I praktiken förmå detta dock artikel enklare för att ett fåtal mot fler set angående man tränar fler dagar inom veckan.

Sprider man ut träningen ovan veckan orkar man vanligtvis även fler repetitioner samt set, jämfört tillsammans ifall man lägger all träning nära en situation. ett högre träningsfrekvens förmå därför existera ett produktiv metod till för att ackumulera enstaka högre träningsvolym, vilket inom sin tur kunna öka muskeltillväxten.

5.

andra viktiga faktorer

Kom minnas för att ständigt utföra övningarna inom en kontrollerat tempo, både inom den koncentriska samt excentriska fasen (arbetsfasen samt inom tillbakafasen). fullfölja ej fler repetitioner än för att ni är kapabel utföra övningen tillsammans bibehållen god teknik samt kroppskontroll/balans.

Utöver själva styrketräningen samt dess upplägg, vilket existerar fokus inom denna skrivelse, existerar skötsam återhämtning inom form eller gestalt från vila, god kost samt tillräckligt tillsammans sömn viktiga faktorer till för att behärska nå enstaka maximal muskeltillväxt.

De numeriskt värde viktigaste sakerna kopplat mot kost existerar för att kroppen får tillräckligt tillsammans med protein (läs fördjupning inom denna artikel) samt för att kroppen äger en kaloriöverskott ovan tidsperiod.

Uppfylls ej detta går detta ej för att bygga muskler vid en god sätt. Genom för att förtära ett normal allsidig kost uppfylls dock dessa kriterier inom dem flesta fall automatiskt.

En ytterligare nödvändig faktor existerar kontinuitet inom träningen. detta existerar då ni får mot styrketräning regelbundet beneath enstaka längre period liksom resultaten kommer.

Uthållighet/tålamod samt träningsdiciplin existerar därmed viktiga faktorer inom styrketräning, noggrann likt inom ytterligare träning.

Bra för att känna till existerar för att detta normalt tar 4-6 veckor från styrketräning innan detta går för att titta ett mätbar skillnad inom muskeltillväxten. på denna plats finns även stora individuella skillnader.

6.

Summering

Träningsvolymen följer en dos-responsförhållande liksom innebär för att ju fler set ni utför desto större blir muskeltillväxten. sålunda lite såsom en set per muskelgrupp samt sju dagar är kapabel artikel tillräckligt på grund av för att erhålla musklerna för att växa, dock detta förmå krävas mer än tio set per muskelgrupp samt sju dagar på grund av för att maximera muskeltillväxten.

Därtill gäller för att ju förbättrad tränad ni existerar, desto större träningsvolym behövs på grund av för att musklerna bör växa.

Hur flera träningstillfällen ni tränar enstaka muskel existerar underordnat veckans träningsvolym. för att sprida ut träningsvolymen vid flera resehandling beneath veckan förmå emellertid artikel för att föredra.

Dels till för att träningspassen ej bör bli alltför långa, dels på grund av fler träningstillfällen normalt utför detta enklare för att öka träningsvolymen.

Styrketräning tillsammans nedsänkt, måttlig samt upphöjd intensitet ger likvärdig muskeltillväxt sålunda länge ni tränar mot failure. för att träna mot failure, alternativt åtminstone inom närheten från failure, existerar dock främst nödvändigt då ni styrketränare vid enstaka nedsänkt belastning.

För för att nå enstaka maximal muskeltillväxt behöver kroppen dessutom tillföras tillräckligt tillsammans med protein samt äga en kaloriöverskott.

Tillräckligt tillsammans sömn samt vila existerar även viktiga faktorer på grund av för att träningen bör ge resultat.

Träningsupplägg 1 – Förslag på grund av nybörjare/otränade

Ett tidseffektivt upplägg till såväl nybörjare vilket övade individer existerar för att utföra enstaka flerledsövning på grund av underkroppen samt ett press- samt ett drag-övning på grund av överkroppen.

likt förslag skulle ni behärska välja knäböj tillsammans med skivstång vilket flerledsövning på grund av underkroppen samt militärpress samt skivstångsrodd vilket press- respektive dragövning på grund av överkroppen. tillsammans med övningar var ni tränar tillsammans med fria vikter kommer ni samtidigt ett fåtal utmärkt träning från bålmuskulaturen samt äger vid sålunda sätt övertäckt in kurera kroppen tillsammans endast tre övningar.

Om ni önskar variera alternativt föredrar för att gymma tillsammans maskiner skulle dina tre övningar behärska existera benpress, bröstpress samt latsdrag.

Dessa ställer ej lika stora krav vid bålmuskulaturen samt förmå därför behöva kompletteras tillsammans med mer bestämd bålträning.

När ni valt övningar kunna ni sikta vid för att utföra fyra set per övning varenda sju dagar vid enstaka tryck motsvarande 6-15RM. angående träningen utförs mot failure förmå träningen utföras tillsammans med enstaka tryck motsvarande 15-40RM, vilket förmå underlätta nära hemmaträning var resurser mot tunga vikter existerar mer begränsad.

Program för att utföra ett gång per vecka:

Övningarna bör utföras vid ett tryck motsvarande 6-15RM.

Fyra set per övning.

Alternativa övningar inom maskin:

Det existerar även möjligt för att genomföra träningen vid enstaka lägre tryck, motsvarande 15-40RM. Viktigt då för att träningen utförs mot failure. Väljs övningarna inom maskin behöver dem kompletteras tillsammans mer bestämd bålträning, t ex olika varianter vid ryggresningar, situps alternativt plankan.

Träningsupplägg 2 – Förslag på grund av övade personer

Ovan beskrivna upplägg lämpar sig även på grund av enstaka mer tränad individ, dock enstaka tränad individ förmå ej förvänta sig lika massiv muskeltillväxt.

Dels till för att otränade svarare förbättrad vid styrketräning, dels till för att ett tränad individ behöver en större stimuli till för att musklerna bör växa.

Ett större stimuli åstadkoms framför allt genom för att öka träningsvolymen samt detta behövs sannolikt minimalt tio set per muskelgrupp samt sju dagar på grund av för att muskeltillväxten bör maximeras.

Den högre träningsvolymen förmå tillsammans med fördel uppnås genom en större urval från övningar. tillsammans ett utmärkt kombination från flerledsövningar samt isolationsövningar får musklerna jobba mer varierat, vilket säkerställer för att bota muskeln stimuleras maximalt.

En tränad individ skulle ni därför behärska äga numeriskt värde träningspass varenda sju dagar var ni varierar övningar mellan passen.

Det inledande träningspasset är kapabel inom grunden bestå från knäböj, militärpress samt skivstångsrodd noggrann liksom inom exemplet ovan.

Dessutom kompletterar ni detta tillsammans med isolationsövningarna sidolyft tillsammans hantlar till axlarna samt lårcurls inom maskin på grund av baksida lår.

Veckans andra träningspass kunna ni utföra marklyft liksom underkroppsövning samt chins samt dips likt drag- respektive pressövning på grund av överkroppen. Därtill lägger ni mot isolationsövningar inom struktur från benspark inom maskin till lårens framsida, hantelcurls till biceps samt french press på grund av triceps.

Flerledsövningarna på grund av underkroppen samt press- samt dragövningarna till överkroppen förmå ni utföra tillsammans med fyra set per träningspass vid enstaka tryck motsvarande 6-15RM.

Isolationsövningarna är kapabel ni utföra tillsammans med numeriskt värde set vid ett tryck motsvarande 6-15RM.

På således sätt besitter ni höjt träningsvolymen mot tio set per muskelgrupp samt sju dagar samt besitter dessutom sett mot för att musklerna kommer tränas varierat.

Program tillsammans numeriskt värde resehandling per vecka

Övningarna utförs vid enstaka tryck motsvarande 6-15RM.

Pass 1

resehandling 2

5 Oct 2021

Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt vid fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet