Varför får man bättre sömn av träning

För flera tränande existerar sömn enstaka underskattad sektion från helhetsupplägget. Man tränar hårt, tungt samt periodiserat dygn ut samt ljus in samt man planerar samt sköter kosten minutiöst ned vid gramnivå, dock då detta gäller sömnen brister detta ej sällan både vad gäller mängd samt standard.

detta gäller på grund av övrigt ej bara idrottare samt tränande, utan därför många vilket hälften från vuxna svenskar besitter uppgett för att dem ej får tillräckligt tillsammans med sömn, samt enstaka från fyra uppgav samtidigt för att dem ej plats nöjda tillsammans med sin sömnkvalitet.

Sömn existerar extremt viktigt till mental samt kroppslig välmående, på grund av lärande samt på grund av prestation inom vardagslivet.

Får ni ej tillräckligt tillsammans sömn, kommer ni för att prestera sämre inom samtliga slags akademiska aktiviteter, störa blodsocker- samt aptitregleringen samt riskera för att uppleva humörsvängningar. Dessa negativa konsekvenser äger visats efter sålunda betalkort period vilket fyra dygn tillsammans sex alternativt färre timmars sömn per kväll.

Sju mot nio timmars sömn per kväll existerar vanliga rekommendationer, var dem flesta får tillräckligt till välmående samt prestation. Kvantitet existerar dock ej allt, utan även sömnens standard agerar roll. Åtta timmar orolig sömn kunna artikel sämre än sex timmar djup samt ostörd.

För idrottaren är kapabel sömnbrist manifestera sig såsom bland annat:

• försämrad kroppslig prestationsförmåga,
• försämrad återhämtning ifrån hårda träningspass,
• nedsatt immunförsvar.

Dessutom är kapabel kroppssammansättningen påverkas negativt, tillsammans med ökad fara på grund av för att lägga vid dig kroppsfett alternativt större svårigheter för att bli från tillsammans med det.

Så påverkas prestationsförmågan från sömnbrist

När detta gäller uthållighetsidrott verkar detta räcka tillsammans med ett enda natts sömnbrist till för att prestationsförmågan bör dala.

• En undersökning jämförde hur långt löpare kunde löpa vid 30 minuter efter för att äga sovit liksom vanligt alternativt efter ett kväll utan sömn, samt trots för att man ej såg några fysiologiska skillnader inom mot modell syreförbrukningen, förkortades sträckan löparna lyckades täcka då dem ej ägde sovit.
• En ytterligare lärande visade för att enstaka kväll tillsammans med lite sömn något som har blivit sämre eller försämrats tiden vid tre kilometers cykling hos vana cyklister tillsammans kurera 4 %, vilket existerar väldigt många vid ett därför betalkort sträcka.

En anledning mot dem något som har blivit sämre eller försämrats resultaten inom konditionsgrenar efter ett kväll tillsammans dålig alternativt obefintlig sömn tros existera för att ni upplever aktiviteten såsom mer ansträngande än vanligt.

Även angående muskulaturen, hjärtat samt lungorna äger sin vanliga kapacitet, förmå den ej utnyttjas ordentligt ifall hjärnan säger för att detta existerar jobbigare än detta borde vara.

När man mätt glykogennivåerna inom samband tillsammans träning hos idrottare efter ett natts sömnbrist, besitter man sett för att dem existerar lägre än vilket dem borde artikel.

detta skulle behärska visa för att kroppen går ovan mot för att bränna mer kolhydrater samt mindre fett beneath natten, vilket delvis tömmer musklernas energiförråd samt leder mot nedgången prestationsförmåga den kommande dagen.

Effekterna från sömnbrist vid prestation samt träningsresultat hos styrketränande existerar mindre undersökt, dock dem studier liksom finns pekar vid för att detta existerar allt annat än önskvärt för att erhålla färre timmars sömn än ni behöver.

inom varenda angående detta existerar mer än enstaka något som händer en gång då samt då, samt inom synnerhet vilket gäller inflytande vid anabola samt katabola hormoner. Mer ifall detta nedan.

Rent akut verkar detta dock ej existera någon katastrof angående ni råkar vila på grund av lite någon enstaka kväll. då man undersökte hur lyftare presterade samt påverkades hormonellt efter 24 timmar utan sömn såg man inga negativa effekter.

Varken vikterna dem kunde hantera, träningsvolymen dem mäktade tillsammans med alternativt deras hormonnivåer skiljde sig signifikant jämfört tillsammans identisk träning efter ett kväll tillsammans med normal sömn.

Efter tre dagar tillsammans många lite sömn – tre timmar per kväll &#; ser man dock för att prestationsförmågan samt maxstyrkan inom basövningar liksom benpress, marklyft samt bänkpress börjar försämras.

Däremot ser man ej försämringar inom enledsövningar såsom bicepscurl efter den tiden.

En enstaka natts sömnbrist verkar alltså ej påverka den brådskande prestationsförmågan inom gymmet negativt. Kronisk sömnbrist, ifall ni kväll efter kväll sover på grund av lite, lär dock artikel ett bromskloss till träningsresultaten även på denna plats, vilket man inser ifall man tittar vid …

Sömnbristens resultat vid anabola samt katabola hormoner

Djurförsök visar för att en dygn utan sömn ger förhöjda nivåer från nedbrytande kortisol samt sänkta nivåer från testosteron.

Dessa hormonella effekter äger sedan observerats beneath dem påföljande fyra dygnen, trots för att djuren återgått mot normala sömnvanor. detta på denna plats existerar råttstudier, därför översatt mot människan skulle man troligen ej titta dessa effekter efter bara en dygn utan mer vid sikt, dock å andra sidan skulle dem negativa effekterna även sitta inom längre.

Råttornas sänkta testosteronnivåer från sömnbrist stämmer överens tillsammans med dem signifikant sänkta nivåer från testosteron man besitter observerat hos personer tillsammans sämre sömnkvalitet än önskvärt, liksom mot modell patienter tillsammans sömnapné.

En översiktsartikel ifrån går igenom sömnens innebörd på grund av anabola hormoner samt den denkbar resultat man kunna tänka sig vid muskeltillväxt från styrketräning.

likt konsekvens från långvarig sömnbrist nämner man:

• försämrad muskulär återhämtning,
• nedreglerad proteinsyntes (hur många aktin liksom nybildas),
• och ökad muskulär nedbrytande process vilket effekt från långvarig sömnbrist.

På anförande ifall anabola hormoner, sålunda frisätts uppskattningsvis 75 % från vårt tillväxthormon då oss sover.

då ni sover till lite får ni lägre nivåer från tillväxthormon än ni borde äga naturligt.

Även hunger- samt mättnadshormon vilket leptin samt grelin påverkas negativt angående ni sover på grund av lite.

Leptin talar angående på grund av hjärnan då ni existerar mätt samt reglerar delvis sköldkörteln likt kontrollerar hur kroppen lagrar samt använder energi.

då ni sover ökar leptinnivåerna, dock sömnbrist leder mot lägre nivåer än normalt, vilket lurar hjärnan för att tro för att ni besitter bristande vid energi, tillsammans med större spontant kaloriintag likt följd.

Grelin talar angående på grund av hjärnan då detta existerar dags för att förtära. då ni sover på grund av lite ökar nivåerna från grelin, sålunda hjärnan luras för att tro för att kroppen existerar hungrig samt behöver mer kalorier än den verkligen gör.

Hjärnan förmå artikel lättlurad då detta gäller födointag, samt sömn – alternativt rättare sagt bristande vid sömn – hör mot dem skickligaste lögnarna, vid en negativt sätt.

Sömn, skador samt immunförsvar

En ytterligare sak liksom utför för att sömnbrist existerar ett katastrof på grund av idrottaren existerar för att detta ökar risken på grund av skador samt försämrar immunförsvaret.

I enstaka undersökning såg man för att idrottare liksom sov mindre än åtta timmar per kväll ägde kurera 70 % större tendens för att meddela skador.

ett ytterligare lärande vid nästan idrottare visade för att både ökningar från träningsmängden samt mindre nattsömn existerar oberoende riskfaktorer till för att drabbas från skador beneath träning alternativt tävling.

I enstaka välkontrollerad rapport upptäckte man för att både män samt kvinnor löpte tre gånger därför upphöjd fara för att förbättra ett förkylning efter för att äga blivit utsatta på grund av en förkylningsvirus, ifall dem sov mindre än sju timmar per natt.

Blir ni skadad alternativt sjuk får ni ej träningsresultat alls beneath tiden, därför för att hålla dig hel samt frisk bör existera högt prioriterat, samt vid båda punkterna ser man för att sömnen agerar enstaka betydande roll.

Effekter från sömnbrist vid kroppssammansättningen

Sover ni på grund av lite försämras kroppssammansättningen.

ni blir hungrigare samt spontanäter mer, samtidigt såsom kaloriförbrukningen inom vila sjunker.

detta fullfölja detta enklare för att överäta samt lägga vid dig kroppsfett.

Dessutom verkar detta finnas mekanismer likt försämrar kroppssammansättningen nära sömnbrist även ifall ni äger koll vid kaloriintaget samt ignorerar eventuella extra hungerkänslor.

En många välgjord forskning, inom vilken deltagarna nedsänkt vid en kontrollerat kaloriunderskott, visade för att dem såsom sov till lite &#; 5,5 timmar per mörker &#; gick ned mer inom vikt än dem liksom sov tillräckligt &#; 8,5 timmar per mörker.

Sorgligt nog till dem liksom sov lite visade detta sig för att ett massiv sektion från deras förlorade vikt bestod från muskelmassa inom stället på grund av fettvikt. dem vilket sov lite förlorade 55 % mindre fett samt 60 % mer muskler, trots för att dem nedsänkt vid en lika stort kaloriunderskott.

Att regelbundet vila på grund av lite ställer alltså in kroppen vid för att lagra fett samt förbränna muskler, vilket låter vilket detta sista enstaka kroppsbyggare alternativt idrottare från något annat stöt önskar.

Ta enstaka tupplur?

Man äger sett för att enstaka halvtimmes tupplur nära lunchtid förbättrar både kroppslig prestationsförmåga samt mentalt fokus nära en efterföljande kvällspass, angående man bara fått fyra timmars sömn natten innan.

Dessutom känner man sig vid förbättrad humör samt upplever träningen likt mindre ansträngande.

Det finns ej många undersökning vid området, dock den liksom finns indikerar för att ni såsom tränande är kapabel äga nytta från enstaka tupplur då ni fått mindre sömn än ni behöver, särskilt angående ni bör träna vid eftermiddagen alternativt aftonen.

Tuppluren får dock ej artikel på grund av utdragen, då detta kunna äga motsatt resultat samt dessutom utföra detta svårare för att vila även kommande natt.

Sov mer, även angående ni tycker för att ni sover tillräckligt

En undersökning vid basketspelare visade för att dem blev både snabbare samt mer träffsäkra då dem instruerades för att beneath numeriskt värde veckor vila således många vilket möjligt, även angående dem vanligtvis sov vad likt anses artikel normala samt tillräckliga mängder.

Dessutom kände dem sig nära förbättrad humör rent allmänt samt upplevde för att träningen gick lättare.

En forskning existerar ej bevis, dock indikerar för att idrottare möjligen bör sikta vid för att ett fåtal någon 60 minuter mer sömn per dygn än vilket liksom existerar rekommenderat till den genomsnittliga befolkningen.

Något vilket även rekommenderas inom flera vetenskapliga översiktsartiklar.

I sämsta fall…

Om ni existerar tvingad mot någon kväll tillsammans med lite alternativt obefintlig sömn samt ändå önskar träna kunna ni ständigt ta mot koffeinlösningen. Fem mot nio milligram koffein per kilo kroppsvikt, ifrån bryggdryck, koffeinpiller alternativt energidryck, runt ett 60 minuter före passet, återställer eventuell förlorad prestationsförmåga samt fokus samt tillåter dig för att bli ditt vanliga jag inom gymmet.

Det existerar dock möjligen inget ni bör ta mot inför varenda resehandling ifall ni lider från långvarig sömnbrist.

inom liknande fall förmå detta tillfälliga botemedlet snarare bli enstaka fallgrop, likt stör sömnrytmen ytterligare. Då existerar detta många förbättrad för att försöka råda bot vid orsaken mot sömnproblemen snarare än för att behandla symptomen.

Sammanfattning

Sömn existerar ett från kroppens viktigaste biologiska funktioner då detta gäller för att upprätthålla kroppslig samt mental prestationsförmåga, hormonnivåer, kognitiv förmåga, utbildning samt allmän välbefinnande.

Ställer ni stora krav vid kroppen genom hård träning, blir detta än viktigare för att denna viktiga pusselbit ej faller bort.

Det finns mängder från andra mer alternativt mindre viktiga saker likt kräver vår uppmärksamhet samt period, dock existerar ni intresserad från god träningsresultat samt ett god välmående, existerar sömnen ej något ni önskar slarva tillsammans med.

Särskilt eftersom ni vilket tränande sannolikt besitter en större sömnbehov än den stillasittande genomsnittsindividen.

Mer läsning:

Fler föremål eller textstycken från Andreas Abelsson hittar du här!

Referenser

1. One night of sova deprivation decreases treadmill endurance performance. Eur. J. Appl. Physiol.

   ; Y

2. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sova deprivation. tillsammans med. Sci. Sports Exerc.
   Träning påverkar sömnen positivt och kan öka djupsömn, sömnkvalitet och sömnlängd

   ; Y

3. Patterns of performance degradation and restoration during sova restriction and subsequent recovery: a sova dose-response study. J. sova Res.
4. One night of sova restriction following heavy exercise impairs 3-km cycling time-trial performance in the morning. Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 1Y7.
5. The Effects of sova Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players.

   sova. Jul 1; 34(7): –

6. The effect of partial sova deprivation on weight-lifting performance.
   Läs om hur dagsljuset, intensitet, regelbundenhet och hjärnans utmaning påverkar din sömnkvalitet

   Ergonomics,Volume 37, &#; Issue 1.

7. Sleep and athletic performance: the effects of sova loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports tillsammans med. ; Y
8. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular grund for a new and promising hypothesis. tillsammans Hypotheses.

   Aug;77(2)

9. Chronic lack of sova fryst vatten associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J. Pediatr. Orthop. ; Y
10. Sleep habits and susceptibility to the common cold. båge. Intern. tillsammans med. ; Y7.